«
  1. Ana sayfa
  2. Beslenme
  3. Sağlıklı Kilo Almak İçin İlaç Gibi Tavsiyeler

Sağlıklı Kilo Almak İçin İlaç Gibi Tavsiyeler

Sağlıklı kilo alma, kilo vermekten bile daha zor olabilir. Günümüzde birçok insan kilo alamamaktan dolayı diyetisyenlere başvurmakta ve çözüm aramakta. Çoğu kişi ya metabolizmam hızlı kilo alamıyorum diyor, kimisi hızlı bir şekilde kilo almak istiyor. Tabi ki kilo almak isteyenlerin yaptıkları iş, beden ölçüleri, boyları bile kilo alma konusunda oldukça büyük etkiler yaratabiliyor, ancak biz bugün herkesin uygulayabileceği sağlıklı kilo alma yöntemlerinden bahsedeceğiz.

Sağlıklı kilo almanın temeli aslında oldukça basit, daha fazla kalori alacaksınız! Ancak bu kalorileri sağlıklı bir şekilde alma kısmı en zor olanı. Nasıl bileceğim ben yediğim şeyin sağlıklı olup olmadığını diye düşünüyorsanız o konuda da sizlere güzel bir beslenme listesi vereceğiz. Beslenmenizin yanında uygulamanız gereken birkaç küçük ama ilaç gibi tavsiyede de bulunacağız.

Neden Kilo Almakta Zorlanıyorsunuz?

Sağlıklı kilo almanın yollarından bahsetmeden önce neden kilo alamadığınızdan biraz bahsedersek hem kendi yaptığınız yanlışları fark etmiş olursunuz hem de verdiğimiz tavsiyeleri uygularken içiniz daha rahat olur. Kilo almakta zorluk çeken insanlar genellikle “yiyorum yiyorum ama kilo alamıyorum” diyerek aslında ellerinden gelen her şeyi yaptıklarını ona rağmen kilo alamadıklarını söylerler. Çok fazla besin tüketmek her zaman kilo almanıza yardımcı olmaz.

Her şeyden önce doğru beslenmeyi bilmiyorsunuz, sağlıksız besinler tüketerek metabolizmanızı yoruyorsunuz ve kilo almanızın önüne geçiyorsunuz. Beslenmenin yanında spor yapmıyorsunuz. Ağırlık çalışmaları veya fitness çalışmaları yapmadan “sağlıklı” bir şekilde kilo almak pek mümkün gözüken bir şey değil. İşte sana saydığımız bu sebeplerden dolayı kilo alma konusunda sıkıntılar çekiyorsun. Sebeplerini de öğrendiğine göre şimdi nasıl sağlıklı kilo alınır ona geçelim.

Sağlıklı Kilo Almak İçin 4 Yöntem

1 – Öğünlerinizi Atlamayın

Sağlıklı kilo alma konusunda en önemli noktalardan biri öğün sayısı ve öğünleri atlamadan beslenmenize devam etmeniz olacaktır. İnsanlar çoğunlukla günde 3 öğün beslenmeyi tercih ederler. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği ile aldığınız kaloriler kilo almanız konusunda yeterli olmayabilir. Araya 2 ara öğün eklemeniz gün içerisinde aldığınız kalori miktarını arttıracağı için kilo almanızı kolaylaştıracaktır.

Günde 5 öğün yemek yiyebileceğiniz bir programı hazırladıktan sonra yapmanız gereken tek şey öğünlerinizi aksatmamanız. Eğer öğünlerinizi aksatırsanız daha az kalori almış olursunuz. Özellikle kahvaltı ve akşam yemeği sizin vazgeçilmez öğünlerinizden olmak zorunda. Mümkün olduğunca fazla besin tüketebileceğiniz bu iki öğünü aksatmamaya özen gösterin.

2 – Sağlıklı Kilo Almak İçin Yağ Alımını Artırın

Yağ alımını arttırmak, bilinenin aksine yağlanmaya sebep olmaz. Karbonhidrat, protein ve yağ üçlüsünün içerisinde en fazla kaloriye sahip olan besin yağdır. Bu nedenle yağ alımını artırırsanız, kendinize yüksek kalorili bir beslenme programı ayarlayabilirsiniz. Tabi ki diyet programını ayarlarken zararlı yağlarla dolu bir program hazırlayın demiyoruz. Yağların da olabildiğince sağlıklı olanlarını tüketmek bize sağlıklı kilo aldırmayı sağlayacaktır.

Diyetisyenler beslenme programları ayarlarken öncelikle günlük almanız gereken kaloriyi hesaplarlar ve ondan sonra kişinin alması gereken kaloriye göre beslenme tablosunu oluştururlar. Kilo almak isteyenler içinse sağlıklı yağlar bu kalori açıklarını kapatmak için listelerde sıklıkla görülür. Sağlıklı yağları da şöyle listeleyebiliriz:

  • Hindistan Cevizi Yağı
  • Zeytinyağı
  • Avokado ve yağı
  • Fındık, fıstık ve badem gibi kuruyemişler

3 – Bolca Su Tüketin

İnsanlar gün içerisinde iş telaşından veya yoğunluktan su içmeyi genellikle unuturlar. Az su tüketimi sindirim sisteminde aksaklıklara sebebiyet verebilir veya baş ağrısına neden olabilir. Bu nedenle günde en az 3 litre su tüketilmesi doktorlar tarafından sıkça önerilmektedir. Peki su tüketimi kilo almamıza nasıl yardımcı olacak?

Bol miktarda su tüketmek, yediğimiz besinleri hızlı sindirmeye yardımcı olacak ve midemizin genişlemesine etki edecektir. Hızlıca besinleri sindirip, midemizi genişletirsek yemek yerken tıkanma gibi problemler yaşamayacağız ve daha fazla kalori alabileceğiz. Bu sayede sağlıklı bir şekilde istediğimiz kilolara ulaşabileceğiz.

4 – Kilo Almak İçin Egzersiz Yapın

Aldığınız kalorileri vücudunuza dengeli bir şekilde dağıtmak ve fit bir görünüme sahip olmak için kardiyo, fitness, ağırlık çalışması gibi egzersizler yapmanız gerekir. Özellikle yapacağınız ağırlık çalışmalarında squat, deadlift, bench press gibi bileşik egzersizleri kullanırsanız kas kazanımı konusunda hem fazlaca vakit harcamamış olursunuz hem de bileşik egzersizlerin birden fazla bölgeye tesir etmesinden dolayı dengeli bir şekilde kas kazanımı elde edebilirsiniz.

Sağlıklı Kilo Aldıran Yiyecekler Nelerdir?

Sağlıklı kilo alımı için yeterince kalori almamız gerektiğinden bahsetmiştik ancak hangi besinleri tüketerek sağlıklı kilo alabileceğinizi şimdi anlatacağız. Fazla kalori almanız için hamburger, poğaça, patates kızartması gibi yiyecekler sağlıksız yoldan kilo almanıza sebep olur ve sonrasında sıkıntı yaşatabilir. Bu nedenle sizler için öğünlerinizde tüketebileceğiniz sağlıklı besinlerden bahsetmek istiyoruz.

1 – Pirinç

Eğer kilo vermek istiyorsanız pirinç sizin için sağlıksız bir besin olabilir, ancak kilo almak isteyenler için pirinç adeta biçilmiş kaftan. İçerisinde yüksek miktarda karbonhidrat barındıran pirinç, kalori bakımından oldukça yüksektir ve tüketilmesi de zor bir besin değildir. Kolaylıkla akşam yemeklerinde veya öğle yemeklerinde tüketebileceğiniz, çeşitli tariflerinden faydalanabileceğiniz bir besin.

2 – Kuruyemişler

Sağlıklı yağlar ile beraber kilo alırken oldukça rahat edebileceğinizi söylemiştik. Kuruyemişler bu kategoride işimize en fazla yarayacak besinlerdir. Kalori değerleri oldukça yüksek, içerisinde sağlıklı yağlar barındırıyorlar, yani tam aradığımız şey! Özellikle ara öğünlerinizde çok fazla tüketmemek kaydıyla fındık, fıstık, kaju, badem gibi kuruyemişleri tüketebilirsiniz. Eğer akşam yemeği yerken tıkandıysanız, eksik kalori açığınızı kuruyemişler ile tamamlayabilirsiniz.

3 – Kırmızı Et

Kırmızı et, tavuk etine göre daha yağlı olduğu için kalori değeri daha yüksektir. İçerisinde yüksek miktarda protein barındırması da kilo alırken aynı zamanda kas kazanımını da destekler. Bütçeniz yetiyorsa kırmızı et’i sofranızdan eksik etmemenizi tavsiye ediyoruz.

4 – Patates

Patates mutfaklarımızda çokça bulundurduğumuz ve tüketmeyi oldukça sevdiğimiz bir besin. Güzel bir et pişirdiğinizde yanında püre olarak tüketmek size güzel bir kalori sağlayacaktır. Patatesi kızartma olarak da tüketebilirsiniz ancak sağlıklı yağlarla kızartmanız ve fazla yağ kullanmamanız gerekir.

5 – Bitter çikolata

Sürekli sürekli sağlıklı beslenmek sizi biraz zorlayacaktır. Arada kendinizi de ödüllendirmek için tatlı niyetine bitter çikolata yiyebilirsiniz. Ancak bunu da haftada maksimum 2 defa yapmanızı tavsiye ediyoruz. Kalori değeri normal çikolatalara göre daha düşük olsa da, sonuçta çikolata olduğu için diğer besinlerle karşılaştırdığımızda kalori değeri yine yüksek kalıyor.

Sağlıklı Kilo Almak İçin Diyet Listesi

Her şeyi anlattık ancak yine de kendinize bir beslenme program çıkarma konusunda zorluk çekiyor olabilirsiniz. Bunun için size örnek olarak bir günlük bir beslenme programı ayarladık. Listede yer verdiğimiz besinler kilo almanız konusunda kalori ihtiyaçlarınızı karşılayacaktır ancak kişiden kişiye kalori alımı miktarı değişeceği için herkeste aynı etkiyi göstermeyebilir. Bu nedenle, bir doktor gözetiminde günlük kalori ihtiyacınızı öğrendikten sonra ona göre bir beslenme programı hazırlamanız veya doktora hazırlatmanız sizin için daha iyi olabilir. Gelelim sağlıklı kilo alma için örnek diyet listesine;

  • Kahvaltı:
    200 ml süt
    60 gram yulaf
    4 adet bütün yumurta
    1 adet domates
    2 dilim peynir
    1 adet elma
  • Ara öğün:
    2 adet muz
    1 avuç badem
  • Öğle yemeği:
    Tavuk göğsü (150 gr)
    Pirinç pilavı (200 gr)
    Brokoli (200 gr)
  • Akşam yemeği:
    Hindi göğüs (150 gr)
    Nohut yemeği (250 gr)
    Yoğurt (4 kaşık)
    Çoban salatası (100 gr)
  • Diyet listesinin kaynağı: ağırsağlam.com
Yorumlar

Sizce bu gönderi ne kadar faydalı?

Oylamak için yıldızlara tıklayın!

Ortalama Puan 5 / 5. Toplam oy sayısı: 1

Eğer bu yazıyı faydalı bulduysanız...

Bizi sosyal medyada da takip edin!

Bu gönderinin sizin için faydalı olmadığına üzüldük!

Hadi bu yazıyı birlikte geliştirelim!

Ebru Şahiner Hakkında

Ebru Şahiner

Gazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik bölümü mezunuyum. Teori ve Pratikte Diyetetik Yaklaşımlar Eğitimi aldım. Beslenme programları, obezite ile mücadele, diyabet hastalığı tedavisi üzerine çalışmalar yaptım.