«
  1. Ana sayfa
  2. Diyet
  3. Intermittent Fasting (IF) Diyeti Nedir? Nasıl Uygulanır? (Detaylı Anlatım)

Intermittent Fasting (IF) Diyeti Nedir? Nasıl Uygulanır? (Detaylı Anlatım)

intermittent fasting diyeti

Intermittent Fasting, Türkiye’de IF diyeti, aralıklı oruç diyeti gibi çeşitli isimlerle adlandırılıyor. Ancak temelinde belirli aralıklarla aç kalma ve bu aralıklar sayesinde vücut sağlığını ve performansını geliştirmek için uygulanıyor. Şu ana kadar uygulanmış en başarılı diyet programı diyebileceğimiz if diyeti, alışıldığında uygulaması da oldukça kolay bir hale geliyor.

Intermittent Fasting Diyeti Nedir?

Intermittent Fasting diyeti, günün büyük bir kısmında aç kalarak, kalan kısılarında ise yemek ve egzersiz yaparak uygulanan bir beslenme programı. Bu diyeti uygularken sadece bu aralıklı oruç saatlerine uymak yeterli olmuyor, diğer tüm beslenme programlarında olduğu gibi aldığınız kalori miktarına da dikkat etmeniz gerekiyor. Düzenli bir şekilde uygulandığında iştah kontrolünü sağlama konusunda oldukça destek sağlıyor.

Genel kanıya bakıldığında o kadar saat aç nasıl kalacağız, nasıl dayanacağız gibi bir algı oluşuyor. Ancak, IF diyeti ilk haftasından sonra vücudun da alışmasıyla birlikte tam tersi bir etki yaratıyor. Diyeti uygularken makarna, ekmek gibi yüksek karbonhidrat değerlerine sahip besinleri tüketmekten vazgeçip sağlıklı protein kaynaklarına yönelmeniz tavsiye ediliyor. Yani sağlığınız için önerilen bir beslenme prensibi edinmeniz gerekiyor. Bu sağlıklı protein kaynakları da yumurta, derisiz tavuk eti, balık olarak sıralanabilir. Aynı şekilde bitkisel ve hayvansal bazı yağları da beslenmenizde uygulayabiliyorsunuz.

16 8 diyeti nedir

Intermittent Fasting Diyeti Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Öncelikle if diyetini uygulamak için iki farklı popüler yöntem bulunuyor. 16/8 diyeti (8 16 diyeti, 8 saat diyeti diye de biliniyor) ve 5 / 2 diyeti intermittent fasting yapabileceğiniz popüler methodlar diyebiliriz.

Peki bunların arasındaki fark ne?

16/8 diyetinde günün 16 saati açlık (oruç) evresi kalan 8 saati ise yemek yenilen evre oluyor. Bunun saatini kendi hayatınıza göre ayarlamanız gerekiyor ancak bu aralıkların dışına çıkmamanız gerekiyor. Bu sayede vücudu belli dönemlerde aç bırakarak daha fazla yağ yakımına yönlendirmiş oluyoruz.

5 / 2 diyetinde ise haftanın 5 günü harcadığımız enerji/kalori miktarı kadar alım yapılması, kalan 2 günde ise erkeklerde 600 kalori, kadonlarda da 500 kalori alınması gerekiyor. Bir nevi şok diyeti de diyebileceğimiz bir yöntem uygulayarak 1 hafta içerisinde 2 kilo verebiliyorsunuz.

Biz size en etkili ve en popüler olan yöntem olan 16/8 diyetinden bahsediyor olacağız. Bu yöntemi uygularken de dikkat etmeniz bazı noktalar bulunuyor.

  • Aldığınız kaloriler ve yediğiniz besinlerin kalitesi zamanlamadan daha önemli.
  • 8 saatlik beslenme penceresinde kaç öğün yemek yediğiniz önemli değil. İsterseniz 3 öğün tüketin isterseniz 6 öğün tüketin. Önemli olan ne kadar kalori aldığınız.
  • Eğer diyet ile birlikte antrenman yapıyorsanız özellikle antrenman sonrasında protein tüketmek kas gelişimini iyi yönde etkileyebilir. Aynı zamanda enerjinizi de bir hayli yükseltecektir.
  • Aldığınız proteini tek bir öğünde tüketmek yerine 8 saate yayarak tüketmek daha etkili sonuçlar verebilir.
8 saat diyeti nedir

Intermittent Fasting (IF) Diyeti Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç diyetinin işe yaramasındaki en temel nokta aç kaldığımız süre boyunca vücut yağ yakımına daha hazır hale geliyor. İlk başlarda zorlayıcı bir süreç olmasına rağmen, kısa sürede vücut buna alışıyor ve gün içerisinde yaptığınız işlerde daha fazla verim ve etki alabiliyorsunuz. Yani aç kaldığınız için hayatınız zindana dönüşmüyor. Bilimsel bir dille anlatmamız gerekirse, vücut aç kaldığı süre içerisinde kendisini katabolik moda sokuyor ve bu sayede enerji ve konsantrasyonumuz daha yüksek bir hale geliyor. Yani vücut normalde enerji yakmak için protein ve karbonhidratları öncelikli olarak kullanırken, katabolik moda geçtiğinde yağları ön plana alıyor ve bu sayede yağ yakan hormonlar daha fazla çalışıp, daha çok enerji veriyor.

Türk insanı aslına bu diyete pek yabancı değil. Her sene Ramazan aylarında tuttuğumuz oruç tam olarak bu diyetin karşılığı diyebiliriz. Bu nedenle alışırken çok zorluk çekilecek bir diyet değil. Diyeti spor yapmayan ev hanımları, iş yoğunluğundan egzersiz yapamayanlar da kolay bir şekilde uygulayabiliyor ve etkili sonuçlar alıyorlar. Dilerseniz spor yapmayan yani sedanter yaşam tarzına sahip bireyler için IF diyeti nasıl uygulanır kısaca bundan bahsedelim.

Spor Yapmayanlar için IF Diyeti Nasıl Uygulanır?

Spor yapmayan ve kilolarından kurtulmak isteyen insanlar için IF diyeti aslında bulunmaz bir nimet diyebiliriz. Çünkü ciddi manada kolay ve yağ yakımını müthiş derecede hızlandıran bir programa sahip. Dikkat etmeniz gereken en önemli nokta oruç saatlerinde besin tüketmemeniz. Gün içerisinde oruç evrelerini ve yemek yiyeceğiniz saatleri kendiniz belirleyeceksiniz. Temel prensip olarak günün 8 saatinde yemek yiyeceğinizi ve 16 saatinde aç kalacağınız unutmayın. Buna göre bir program hazırlamaya özen gösterin.

Kahvaltı yapmayı sevmeyen biriyseniz, aralıklı oruç diyetini öğlen 12-8 arasında yemek yiyecek şekilde ayarlayıp, kalan saatte orucunuzu tutabilirsiniz. Veya ben sabahtan akşama kadar aç kalabilirim, akşam işten eve geldiğimde ne yiyeceksem yiyeyim diyorsanız aynı şekilde akşam saat 9’dan sabah 5’e kadar yemek yiyebilir sonrasında gün içerisinde açlık evresini uygulayabilirsiniz. Bu tamamen sizin isteğinize ve yaşam tarzınıza göre değişiklik gösterecektir.

Yemek yeme evresinde sağlıklı protein ve karbonhidratları tüketmeniz şartıyla doyana kadar yemek yiyebilirsiniz. Eğer hamburger, patates kızartması yiyerek kilo vereceğinizi düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Elbette yine kilo verebilirsiniz, ancak sağlıklı kilo vermek isteyen kişiler gibi siz de sağlıklı protein kaynaklarını tüketmelisiniz. Yemeklerinizde sebze ve salataya bolca ağırlık verebilirsiniz. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi 8 saat boyunca kaç öğün yemek yediğiniz önemli değil, kilo vermek için almanız gereken kalori miktarını aşmadığınız müddetçe yemeğinizi istediğiniz kadar öğüne bölüp tüketebilirsiniz.

if diyeti nasıl yapılır

Spor Yapan Vücut Geliştirmeciler İçin IF Diyeti

Vücut geliştirmeciler için IF diyeti uygularken, sedanter yaşam tarzına sahip kişilere önerdiğimiz yönergelerle hemen hemen aynı şeyleri uygulayacağız. Beslenme prensiplerinin üstüne sporu da dahil edip, biraz daha kompleks bir program uygulayacağız ancak gözünüz çok korkmasın.

  • Kalori ve makro takibi diğer diyetlerde de uyguladığınız gibi aynı şekilde geçerli. Eğer takibi kaçırırsak çok az yeme durumundan dolayı enerji kaybı yaşanabilir. Tam tersi fazla yiyerek kilo alımına da sebep olabiliriz. Bu nedenle makro ve kalori takibi mutlak önem taşıyor.
  • 8 saatlik yemek yeme evresinde proteininizi yayarak tüketmek daha etkili sonuçlar verebilir. Bu nedenle tek bir öğünde tüketmeye çalışmayın. Tek öğünde tüketirseniz de bir problem yaşamazsınız.
  • Antrenmanlarınızı 16 saatlik açlık evresinin içerisinde yapmaya özen gösterin. 8 saatlik yemek yeme evresinin en büyük öğününü de antrenmandan hemen sonrasına koymaya gayret gösterin. Bu şekilde kas gelişiminiz daha etkili olabilir.
Yorumlar

Sizce bu gönderi ne kadar faydalı?

Oylamak için yıldızlara tıklayın!

Ortalama Puan / 5. Toplam oy sayısı:

Eğer bu yazıyı faydalı bulduysanız...

Bizi sosyal medyada da takip edin!

Bu gönderinin sizin için faydalı olmadığına üzüldük!

Hadi bu yazıyı birlikte geliştirelim!

Ebru Şahiner Hakkında

Ebru Şahiner

Gazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik bölümü mezunuyum. Teori ve Pratikte Diyetetik Yaklaşımlar Eğitimi aldım. Beslenme programları, obezite ile mücadele, diyabet hastalığı tedavisi üzerine çalışmalar yaptım.