«
  1. Ana sayfa
  2. Beslenme
  3. Glutensiz Beslenme ve Glutensiz Diyet Listesi (Detaylı Rehber)

Glutensiz Beslenme ve Glutensiz Diyet Listesi (Detaylı Rehber)

Glutensiz beslenme son zamanlarda sıklıkla duyduğumuz bir şey haline geldi. Marketlerin çoğunda, hatta bakkallarda bile “Gluten Free” etiketiyle gluten içermeyen besinler görmeye başladık. Peki ne bu gluten? Kimler gluten içeren gıdaları kullanamaz? Çölyak hastalığının gluten ile bağlantısı ne? Hastalık sahibi olmayanlar glutensiz beslenebilir mi? Tüm bu soruların cevabını merak ediyorsanız eğer sizler için tek tek hepsini cevapladık.

Glutensiz beslenme buğday, çavdar ve arpa dahil olmak üzere gluten proteini içeren gıdaları kullanmadan yapılan bir beslenme türüdür. Glutensiz beslenme ile ilgili araştırmaların çoğu çölyak hastalığı olan kişiler üzerinde yapılmıştır, ancak gluten ile ilgili sorunlara neden olan gluten intoleransı ya da gluten duyarlılığı denilen başka bir hastalık da vardır.

Glutene karşı toleransınız yoksa, gluten içeren besinlerden tamamiyle uzak durmanız gerekmektedir. Aksi halde, ciddi rahatsızlık ve olumsuz sağlık etkileri yaşayabilirsiniz. Sizler için lezzetli bir örnek menü de dahil olmak üzere glutensiz beslenmek için tam bir rehber hazırladık. Önce glutensiz beslenmenin temellerinden başlayalım.

Gluten Nedir?

Glutensiz diyetin en ince ayrıntılarına girmeden önce, glutenin ne olduğu ve nerede bulunabileceğine dair temel bilgiye sahip olmanız gerekir. Basit tanımıyla gluten, buğday, arpa, çavdar gibi tahıl ürünlerinin içerisinde bulunan doğal bir proteindir.

Tek başına, gluten zararlı bir madde değildir. Aslında, çoğu insan gluteni mükemmel derecede tolere eder. Sorun, vücudumuzun gluten’i yanlışlıkla yabancı bir madde olarak tanımladığında ve buna karşı sistemik bir saldırı başlattığında ortaya çıkar. Örneğin çölyak hastalığı, vücudun yabancı bir istilacı olarak glüteni tanıdığı ve ona karşı hareket ettiği bir otoimmün durumdur.

Çölyak hastaları, gluten intoleransına sahip kişiler ve gluten alerjisi olan kişilerde vücutta glutene karşı ciddi reaksiyonlar meydana gelebilir. Bunun dışında herhangi bir hastalığa sahip olmayan kişilerin de glutensiz beslenme uygulayabilecekleri, bu şekilde kilo verebileceklerini hatta hayatlarının komple değişebileceğini söyleyen araştırmalar da bulunmakta.

Gluteni tamamiyle hayatlarından çıkarıp, günlük beslenmelerine bu şekilde devam eden insanlar daha enerjik ve sağlıklı hissettiklerini, aynı zamanda daha hızlı kilo kaybettiklerini belirtiyorlar. Mide yanmalarında azalma başladığı, gün içerisinde daha enerji dolu olduklarını söyleyen insanların sayısı bir hayli fazla. Buna rağmen, glutensiz beslenme sizin vücudunuzda farklı tepkiler meydana getirebilir, bu nedenle bir doktora danışmadan kesinlikle glutensiz beslenmeye başlamamanızı tavsiye ediyoruz.

Glutensiz Beslenme (Gluten Free) Nedir?

Glutensiz beslenme, çölyak hastalığının tedavisinde ve gluten intoleransı olan kişilerin beslenme düzenlerinde kullandığı bir tür beslenme çeşididir. Son zamanlarda oldukça popülerleşen glutensiz beslenme “gluten free diyeti” olarak da adlandırılır. Bu beslenme çeşidinin en önemli noktası, içerisinde gluten içeren her türlü tahıl ürününü (buğday, arpa, yulaf, çavdar) kullanmamaktır.

Günümüzde gıdalar eskiye nazaran daha fazla işlem görmekte. Bununla birlikte çoğu gıdanın genetik yapısında bozulmalar meydana gelmeye başladı. Buğday’ın da genetik yapısının bozulmasıyla birlikte, insanlarda gluten hassasiyeti oluşmaya başladı. Gluten ağırlıklı beslenen insanların çoğu, gün içerisinde kendilerini yorgun ve takatsiz hissetiklerini söylemekteyken, glutensiz beslenmeye başladıktan sonra kendilerini daha sağlıklı ve enerjik hissetmeye başladıklarını söylüyorlar.

Glutensiz beslenme genellikle, çölyak hastaları ve gluten intoleransına sahip bireyler tarafından tercih ediliyor. Çölyak hastalarında durum biraz kritik, glutene karşı sıfır toleransa sahip oldukları için gluten içeren hiçbir besini tüketemiyorlar. Ancak gluten intoleransına sahip kişilerde, tamamiyle glutensiz beslenmek gerekli değil. Çok az miktarlarda da olsa gluten tüketebiliyorlar.

Çölyak Hastalığı Nedir? Çölyak Hastaları Nasıl Beslenmeli?

Çölyak hastalığı, ince bağırsaklarda bulunan ve sindirim işlemini sağlayan “villus” çıkıntılarının işlevsiz hale gelip besinlerin emilimini gerçekleştirememesi durumunda ortaya çıkan bir hastalıktır. Çölyak hastalığına yakalanmış kişiler, gluten içeren besinler yediklerinde bu hastalık kendini göstermeye başlar ve villus çıkıntıları zarar görmeye ve küçülmeye başlar. Bu etkilerden dolayı, çölyak hastaları ciddi sindirim rahatsızlıkları ve deri problemleriyle karşılaşabiliyorlar.

Maalesef ki çölyak hastalığı ömür boyu süren bir hastalıktır. Hastalığın geç teşhisi durumunda, kişinin vücudunda ciddi hasarlar meydana gelebiliyor. Bu nedenle karın bölgenizde şişkinlik, ishal, kusma, ciltte döküntü, sebepsiz baş ağrısı, nefes almada güçlük ve sinirlilik gibi belirtileriniz varsa bir doktora görünüp test yaptırmanız teşhis konusunda yardımcı olabilir.

Çölyak hastalığının belirtileri, gluten hassasiyetine benzer belirtiler taşımakta. Bu nedenle, gluten hassasiyetinizin olması, çölyak hastası olduğunuz anlamına gelmeyebilir. Eğer çölyak hastalığına sahipseniz, glutene karşı olan hassasiyetiniz neredeyse sıfıra inecektir. Bu nedenle, glutensiz beslenme diyetleri uygulayarak hayatınızdaki birçok problemden kurtulabilirsiniz.

Gluten İntoleransı Nedir?

Gluten intoleransı, çölyak hastalığıyla benzer belirtileri gösteriyor. Ancak gluten intoleransına sahip olan kişilerde glutenli besin kullanımı az miktarda olsa da olabiliyor. Çölyak hastaları gibi 0 toleransa sahip olmadıklar için, vücutları aşırı tepki vermiyor. Hangi hastalığa sahip olduğunuzu anlayabilmek için doktor gözetimine girmeniz ve değerlerinizi ölçtürmeniz gerekiyor.

Kan testi yapılıp hastalığınızın teşhisi konduktan sonra, hayatınızı artık glutensiz beslenmeye göre yönlendirmeniz gerekmekte. Eğer gluten içeren besinler tüketirseniz ishal, kaşıntı ve damar hastalıkları gibi ciddi rahatsızlıklar yaşayabilirsiniz. Glutene karşı alerjisi olan insanlarda genellikle şu belirtiler gözüküyor;

  • Yorgunluk
  • Kabızlık
  • İshal
  • Kilo kaybı ya da kilo alımı
  • Karın ağrıları
  • Mide krampları.

Glutensiz Beslenmenin Sağlığa Faydaları

Glutensiz beslenmenin sağlığınıza oldukça faydası bulunmakta, özellikle çölyak hastalığı bulunanlar için. İşte glutensiz beslenmenin genel faydaları:

1 – Sindirim bozukluklarını giderir

Çoğu insan sindirim bozukluğunu giderebilmek için glutensiz beslenmeyi tercih ediyor. Şişkinlik, ishal veya kabızlık, gaz, yorgunluk ve diğer birçok sindirim bozukluğunu giderme konusunda glutensiz beslenme en büyük yardımcınız olacaktır. Yapılan araştırmalarda, gluten içermeyen bir diyetin ardından çölyak hastalarında ve gluten intoleransı olan hastalarda sindirim bozukluklarının azaldığı gözlemlenmiştir.

2 – Çölyak hastalarında iltihabı azaltır

İlhitap, vücudun enfeksiyonu tedavi etmesine ve iyileştirmesine yardımcı olan bir süreçtir. Bazen iltihaplar, kontrolden çıkabilir ve haftalar, aylar hatta yıllarca sürebilir. Bu durum genellikle kronik iltihap olarak adlandırılır ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Glutensiz bir diyet, çölyak hastalığı olanlarda kronik iltihaplanmanın azalmasına yardımcı olabilir. Yapılan birçok araştırmada, glutensiz bir diyetin, antikor seviyeleri gibi iltihap belirtilerinde azalma meydana getirdiği gözlemlenmiştir. Aynı zamanda glutensiz beslenme, çölyak hastalığı olanlarda gluten ilişkili iltihaplanmaların neden olduğu bağırsak tahriplerinin tedavisine yardımcı olabilir.

3 – Enerjinizi yükseltebilir

Özellikle 1031 çölyak hastasının üzerinde yapılan bir deneyde, hastaların %66’sı yorgunluk ve halsizlik şikayetlerinde bulunmaktadır. Hastalara glutensiz beslenme diyetleri hazırlandıktan ve uygulandıktan sonra, %44 oranında bir azalma görülmüş ve hastaların sadece %22’si yorgunluktan şikayetçi olmuşlar.

Tabi ki sadece çölyak hastalığı veya gluten intoleransı olan kişilerde değil, glutene karşı rahatsızlık hisseden kişilerin de glutensiz beslenmeye geçtiklerinde hayatlarında daha enerjik, sağlıklı ve dinç hissettikleri belirtiliyor.

4 – Zayıflamaya yardımcı olur

Glutensiz beslenmeye geçtiğinizde kilo vermeniz olağan dışı bir durum değildir, çünkü çoğu hamur ürünü ve tahıllı gıdadan uzak durmaya başlarsınız. Bu yiyecekler genellikle yerini meyve, sebze ve yağsız proteinlere bıraktığı için zayıflamaya başlayabilirsiniz. Ancak, glutensiz kek, hamur işi ve atıştırmalıklardan uzak durmazsanız, diyetinize çok miktarda kalori ekleneceği için kilo alabilirsiniz. Bu nedenle, meyve, sebze ve yağsız proteinler gibi işlenmemiş gıdaları tüketmeye özen gösterin.

Glutensiz Beslenmenin Olumsuz Yanları

Sağlığınıza oldukça faydası olmasına rağmen, glutensiz beslenmenin bazı olumsuz yanları da olabilir. Sağlık konusunda çok bir olumsuz yanı olmamasına rağmen sosyal yaşantınızı etkileyebilir ve cebinize zarar verebilir. Gelin hep beraber olumsuz yanlarına bir göz atalım.

1 – Beslenme eksikliğine neden olabilir

Çölyak hastalığı olan kişilerde çeşitli beslenme eksiklikleri meydana gelebilir. Bu eksiklikler genellikle lif, demir, kalsiyum, B12 vitamini, folat, çinko, A, D, E ve K ve daha fazlasını içerebilir. Sağlığa pek çok faydasına rağmen, araştırmalar glutensiz beslenmenin beslenme eksikliklerini giderme konusunda başarılı olmadığını göstermiştir. Bunun nedeni ise glutensiz besinlerin içerisinde B vitamini gibi önemli kaynakların bulunmamasıdır.

2 – Kabızlığa neden olabilir

Kabızlık, glutensiz beslenme uygulayanların yakındığı yaygın bir yan etkidir. Glutensiz beslenme diyetleri, ekmek, kepek ve diğer buğday bazlı ürünler gibi birçok popüler lif kaynağından yoksundurlar. Glutensiz etiketiyle satılan çoğu tahıl ürünü maalesef ki içerisinde çok az miktarlarda lif barındırırlar. Glütensiz bir diyette kabızlık yaşarsanız, brokoli, fasulye, mercimek, Brüksel lahanası ve çilek gibi daha zengin lifli meyve ve sebzeler yemeye çalışabilirsiniz.

3 – Maliyetli olabilir

Araştırmalar, glütensiz gıdaların, normal muadillerine göre kabaca iki buçuk kat daha pahalı olduğunu göstermektedir. Bunun nedeni, glutensiz gıdaların üreticilere daha pahalıya mal olmasıdır. Örneğin, glutensiz gıdalar daha sıkı testlerden geçmek zorundadır ve kesinlikle kirlenmemelidirler. Bu da doğal olarak ekstra maliyet anlamına gelmektedir. Kısıtlı bir bütçeniz varsa, daha az maliyetli olduğu için karışık tariflerden kaçınıp genellikle içerisinde tek malzeme bulunan tarifleri uygulayabilirsiniz.

4 – Sosyalleşmeyi zorlaştırabilir

Arkadaşlarınız ile beraber dışarıda buluşmalar yaptığınızda ya yemek yenir, ya bir şeyler içilir. Eğer glutensiz besleniyorsanız, bu noktada sıkıntılar çekebilirsiniz. Birçok lokantada glutensiz seçenekler mevcut olsa da, bu lokantaların sayısı oldukça az. Ne yazık ki, araştırmalar çölyak hastalığı olan kişilerin yaklaşık % 21’inin, glütensiz beslenmelerine sadık kalabilmeleri için sosyal olaylardan kaçındığını belirtmektedir.

Glutensiz Yiyecekler Nelerdir?

Sebze olarak tüketebileceğiniz glutensiz besinler şu şekilde:

  • Mantar, enginar, çin lahanası
  • Kereviz, şalgam, turp
  • Meksika turpu, salatalık
  • Bal kabağı, kırmızı biber
  • Domates, patlıcan
  • Yeşil biber ve su kestanesi
  • Kıvırcık salata, marul
  • Brokoli, ıspanak
  • Karalahana, pazı
  • Yonca filizi, Brüksel lahanası
  • Kuşkonmaz, yeşil fasulye
  • Maydanoz, taze soğan
  • Tere, rezene, pırasa
  • Beyaz lahana, karnabahar
  • Soğan, sarımsak, arpacık soğanı

Meyve olarak tüketebileceğiniz besinler şu şekilde:

  • Avokado, limon, misket limonu, üzüm
  • Kayısı, mango, papaya, kavun
  • Ananas ve kuru erik

Tahıl olarak tüketebileceğiniz besinler şu şekilde:

  • Karabuğday (Greçka hakkında yazmış olduğumuz detaylı rehberimize göz atabilirsiniz.)
  • Beyaz ve kahverengi doğal pirinç
  • Kinoa, teff
  • Sorgum, darı

Yağ olarak tüketebileceğiniz besinler şu şekilde:

  • Hindistan cevizi yağı
  • Saf zeytinyağı
  • Susam yağı
  • Avokado yağı
  • Badem yağı
  • Ceviz yağı

Bunların dışında, nohut, bezelye, mercimek ve fasulye gibi baklagilleri tüketebilirsiniz. Aynı zamanda neredeyse bütün kırmızı et çeşitlerini, balık çeşitlerini ve tavuk etini glutensiz beslenme diyetlerinizde uygulayabilirsiniz.

Örnek Glutensiz Beslenme Diyeti

O kadar anlattıktan sonra, diyet listesi vermezsek olmazdı. Eğer siz de hayatınızı artık glutensiz beslenerek geçirmeyi düşünüyorsanız örnek olarak hazırladığımız bu 1 haftalık listeyi uygulayabilirsiniz. Tabi ki uygulamadan önce mutlaka bir doktora danışmanız ve herhangi bir hastalığınız var mı veya glutensiz olarak beslenmek size bir rahatsızlık verecek mi sormanız gerekmektedir.

Pazartesi

  • Kahvaltı: Geceden bekletilmiş chia tohum pudingi – 2 yemek kaşığı (28 gram) chia tohumu, Tercih edeceğiniz meyvelerle birlikte 1/2 çay kaşığı vanilya özü ve 1 su bardağı (240 ml) yoğurt. Bir gece boyunca bir kasede bekletin.
  • Öğle yemeği: Tavuk ve Sebzeli mercimek çorbası.
  • Akşam yemeği: Glutensiz mısır ekmeği içerisinde Biftek, mantar ve ıspanak.

Salı

  • Kahvaltı: Sebzeli omlet.
  • Öğle yemeği: Dilimlenmiş domates, salatalık ve Ispanak ve avokadolu kinoa salatası.
  • Akşam yemeği: Şiş karides, salata

Çarşamba

  • Kahvaltı: Meyveli yulaf ezmesi
  • Öğle yemeği: Ton balığı ve haşlanmış yumurta salatası.
  • Akşam yemeği: Zeytinyağında ve glutensiz soya sosu veya tamari ile sote edilmiş tavuk ve brokoli. Yanına da az miktarda pirinç pilavı.

Perşembe

  • Kahvaltı: Avokado ve yumurtalı glutensiz tost.
  • Öğle yemeği: Çarşamba akşam yemeğinden kalanlar.
  • Akşam yemeği: Sarımsak ve tereyağlı karides ve salata

Cuma

  • Kahvaltı: Muzlu meyveli smoothie – yarım orta muz, yarım su bardağı (74 gram) karışık meyve, çeyrek su bardağı (59 ml) yoğurt ve çeyrek su bardağı (59 ml) süt.
  • Öğle yemeği: Salatalı tavuk wrap (Glutensiz lavaş ile)
  • Akşam yemeği: Fırında pişirilmiş somon, fırında patates, brokoli, havuç ve yeşil fasülye.

Cumartesi

  • Kahvaltı: Mantar ve kabak frittata.
  • Öğle yemeği: Cuma akşam yemeğinden kalanlar.
  • Akşam yemeği: Kavrulmuş tavuk ve sebzeli kinoa salatası.

Pazar

  • Kahvaltı: Bir dilim glutensiz ekmek ile iki haşlanmış yumurta.
  • Öğle yemeği: Zeytinyağında pişirilmiş tavuk salatası.
  • Akşam yemeği: Izgara kuzu ve sebze kızartması
Yorumlar

Sizce bu gönderi ne kadar faydalı?

Oylamak için yıldızlara tıklayın!

Ortalama Puan / 5. Toplam oy sayısı:

Eğer bu yazıyı faydalı bulduysanız...

Bizi sosyal medyada da takip edin!

Bu gönderinin sizin için faydalı olmadığına üzüldük!

Hadi bu yazıyı birlikte geliştirelim!

Ebru Şahiner Hakkında

avatar

Ebru Şahiner

Gazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik bölümü mezunuyum. Teori ve Pratikte Diyetetik Yaklaşımlar Eğitimi aldım. Beslenme programları, obezite ile mücadele, diyabet hastalığı tedavisi üzerine çalışmalar yaptım.